PERDER TEMPO: A melhor rotina para treinar e emagrecer saldável

Com quantos anos você descobriu que não precisa treinar todos os dias para emagrecer?

Quando o assunto é emagrecimento, muita gente acredita que quanto mais exercício, melhor. E aí entra em cena aquela rotina intensa de treinos diários, sem pausa — afinal, descansar seria “perder tempo”, certo? Errado.

Malhar todos os dias, sem dar ao corpo o tempo necessário para se recuperar, pode estar atrapalhando (e muito!) o seu processo de perda de peso. Isso porque o excesso de atividade física pode gerar estresse no organismo, desregular os hormônios e até prejudicar os resultados.

Para entender melhor por que o descanso é tão importante quanto o treino, conversamos com o profissional de educação física Gustavo Sá, que explica como o corpo reage ao overtraining e o que você pode fazer para ajustar sua rotina de forma mais inteligente e eficiente. Porque sim: descansar também faz parte do progresso.

Por que treinar todos os dias nem sempre é a solução?

Essa pressão de malhar todos os dias e o tempo todo, além de ser algo exaustivo, pode acabar sendo um verdadeiro obstáculo na jornada de quem quer perder peso — especialmente quando vem acompanhado de metas irreais, inspiradas em rotinas de influenciadores fitness nas redes sociais.

“Hoje em dia, vemos inúmeros influenciadores compartilhando sua rotina de vida e de exercícios nas redes”, comenta o educador físico Gustavo Sá. “Algo que tem chamado muito minha atenção é a quantidade de pessoas que tentam reproduzir esse estilo de vida e se julgam improdutivas ou mal-sucedidas por não conseguirem manter o mesmo ritmo — esquecendo que o influenciador tem dinheiro, rede de apoio, tempo livre, é monetizado para produzir esse conteúdo e ainda é patrocinado para divulgá-lo. Enquanto isso, a maioria de nós tem apenas uma garrafinha de água e um sonho: estar feliz com o próprio corpo”. 

O grande problema de tentar copiar essas rotinas sem considerar a própria realidade é que isso pode gerar frustração e desmotivação. “Se basear em influenciadores e estabelecer metas irreais pode dificultar o emagrecimento por vários motivos — entre eles, o sentimento de fracasso por não conseguir passar duas horas na academia, sete dias por semana”, explica o especialista. “Mas a maioria das pessoas não precisa de tudo isso (salvo casos de atletas ou pessoas altamente treinadas). Tentar se forçar a isso pode ser um tiro no pé, já que essa rotina é difícil de manter para a maioria.”

E aqui entra um ponto fundamental: saúde e bem-estar não devem ser encarados como uma maratona sem linha de chegada. “Se você trabalha, estuda, cuida da casa, dos filhos, dos pets e ainda encontra tempo para treinar e cuidar da sua saúde, se considere bem-sucedido. Você está lutando pelo seu objetivo”, reforça Gustavo. “Na trajetória de cuidar da saúde, a direção importa mais do que a velocidade. E, para dar um passo em direção ao cuidado com o corpo, você só precisa começar. Agora. Com o tempo que tem e com a roupa que tem”.

Quantas vezes por semana devo treinar para emagrecer?

Cada corpo tem seu ritmo — e respeitar isso faz toda a diferença no processo. Segundo o educador físico Gustavo Sá, o ponto de partida ideal leva em consideração o nível de condicionamento atual de cada pessoa.

“A frequência ideal depende de quão treinado é o indivíduo”, explica Gustavo. “É perfeitamente possível começar com apenas dois dias por semana e já obter bons resultados. O importante é dar o primeiro passo e manter a constância.”

Isso significa que você não precisa — e nem deve — começar com uma maratona de treinos diários logo de cara. O segredo está na progressão inteligente. “Com o passar do tempo, esse volume de treino naturalmente vai aumentando — seja passando para três dias por semana ou mesmo estendendo o tempo das sessões”, acrescenta o especialista. “Quanto maior o tempo em movimento, maior o gasto calórico. E essa progressão é necessária para continuar obtendo resultados.”

Ou seja, o foco não está em fazer tudo de uma vez, mas em construir uma rotina sustentável, que evolua com você.

Sinais de que o seu corpo está sobrecarregado e precisa de descanso

Por trás da dedicação exagerada, pode ter algo chamado de “overtraining” — um estado de exaustão física e mental causado pelo excesso de exercício e pela falta de recuperação adequada. E sim, seu corpo avisa quando está passando dos limites. O problema é que, muitas vezes, esses sinais são ignorados.

“O excesso de treinos é conhecido na literatura como overtraining. Ele não acontece da noite para o dia, e o corpo dá sinais de exaustão aos quais o treinador e o aluno devem estar atentos”, alerta o educador físico.

Mas que sinais são esses? Segundo o especialista, os sintomas mais comuns incluem:

Cansaço excessivo que não melhora nem com descanso adequado;

Queda de rendimento nos treinos, como não conseguir manter o mesmo volume ou sentir perda de força;

Alterações de humor, incluindo irritabilidade acima do normal;

Estagnação nos treinos, sem conseguir aumentar carga ou intensidade;

Desânimo e falta de motivação para praticar uma atividade que antes era prazerosa;

Recuperação muscular lenta, com dores que se estendem mais do que o habitual.

Se você se identificou com dois ou mais desses sinais, é hora de ligar o alerta e buscar ajuda. “Procure um profissional para ajustar seus treinos”, orienta Gustavo. “A ideia de que ‘mais é sempre melhor’ pode ser muito prejudicial. Às vezes, a melhor estratégia é justamente pausar, descansar e se recuperar.”

Lembre-se: descansar não é preguiça, é parte do processo! Nenhum resultado vale a pena se vier à custa da sua saúde física e mental. E, claro, nenhuma das informações substitui uma consulta com profissionais da área da saúde. Cuide-se, respeite seu tempo e pratique exercícios com segurança.