BEM-ESTAR – O esquadrão anti-infarto (agora contra a obesidade e o diabete) – Por Rosângela Souza

Um programa alimentar consagrado no controle da hipertensão acaba de ser eleito a dieta mais completa do planeta

Da Redação

28 de Julho de 2012 às 11:37

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BEM-ESTAR – O esquadrão anti-infarto (agora contra a obesidade e o diabete) – Por Rosângela Souza

Foto: Divulgação

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Um programa alimentar consagrado no controle da hipertensão acaba de ser eleito a dieta mais completa do planeta

Toda polícia tem uma tropa de elite ou uma unidade de forças especiais, convocada para as missões mais difíceis e delicadas. Os americanos contam com o poder de fogo e a perícia da Swat e, no Brasil, conflitos críticos são resolvidos pelo Bope. O mundo na nutrição também dispõe de um esquadrão de peso, com direito a uma sigla própria e a um arsenal que, em vez de armas, está cheio de grãos, frutas e companhia. Trata-se do Dash, programa alimentar criado nos Estados Unidos há 14 anos e encarregado de desarmar bombas nos vasos sanguíneos. Se traduzirmos livremente do inglês, esse nome significa dieta para combater a hipertensão. Mas, nos últimos tempos, seu poderio provou que não se resume em baixar a pressão arterial.

Médicos e nutricionistas renomados foram convidados pela revista americana U. S. News a eleger a dieta mais saudável do mundo. A Dash desbancou outros 19 cardápios, entre eles a dieta do mediterrâneo, e ficou com o primeiríssimo lugar. Essa escolha, é claro, pede uma pergunta: afinal, o que a Dash tem que os outros menus não tem?

Antes de respondê-la, cabe voltar ao passado e vasculhar seus feitos no contra-ataque à hipertensão. “Esse programa, criado por quatro universidades americanas em parceria, é baseado em critérios científicos rigorosos e seus resultados, mensurados por pesquisas, superaram as expectativas, sendo similares à ação de remédios para a pressão”, resume a ópera o cardiologista Heno Lopes, do instituto do coração de São Paulo e autor do livro A Dieta do coração, publicado por Saúde. Quanto à arma secreta da Dash, Lopes aposta no predomínio de frutas: “Elas fornecem muitos antioxidantes, substâncias que atenuam na camada interna dos vasos e os deixam mais relaxados e menos expostos as placas”. É uma estratégia perfeita para frustar infartos e derrames.

A nutricionista Camila Garcia, da Sociedade de Cardiologia do estado de São Paulo, acredita no fator praticidade. “E um cardápio de fácil adesão, sem grandes restrições”, afirma. E também destaca o espaço reservado a leites e derivados magros. “Eles fornecem cálcio, mineral que ajuda a controlar a pressão e o peso” diz.

Os especialistas ainda elencam entre os pontos fortes da Dash a alta oferta de grãos e hortaliças, redutos e fibras que são pouco calóricos. “Os vegetais garantem a esse plano alimentar uma grande quantidade de potássio, mineral que favorece o relaxamento dos vasos,” aponta a nutricionista Camila Torreglosa, do hospital do coração em São Paulo. A Dash, para completar, reforça como nenhuma outra a ingestão de nozes e castanhas e amêndoas. “além de minerais que combatem a hipertensão, elas têm gorduras do bem que melhoram a fluidez do sangue”, diz Camila. Mas outra característica da Dash, diametralmente oposta à sua rival mediterrânea, é moderar nos óleos. O esquadrão não tolera pratos muito gordurosos.

As qualidades mencionadas nos permitem entender, de quebra, por que esse menu tem vocação para atuar contra o excesso de peso. Um estudo da universidade de Boston, nos Estados unidos, que acompanhou durante dez anos quase 2.300 meninas adolescentes, mostra que aquelas que seguiam mais de perto o modelo Dash engordaram menos ao longo da década. Embora o resultado prestigie a dieta, de Heno Lopes lembra que, para enxugar as medidas de forma satisfatória, esse programa tem de ser adaptado a um esquema de restrição calórica.” Pessoas acima do peso devem maneirar nas oleaginosas, que são grandes fontes de calorias,” exemplifica Camila Garcia. E, como a Dash já ensina, cortar carnes e queijos gordos.

A história do pelotão Dash

Ele nasceu em 1997 baseado em preceitos científicos. A primeira versão não propunha cortes no sal, que foram adotados em sua atualização. “ É uma dieta com impacto significativo sobre a pressão e que pode reduzir a mortalidade por derrame em até 30%”, diz Emilton Lima Junior, cardiologista da pontifica universidade Católica do Paraná.

Grãos e cereais integrais

Quanto consumir: 8 porções (cada uma equivale a ½ xícara de chá ou 1 fatia de pão ao longo dia

O que eles têm: fibras, vitaminas e minerais

Efeito cardiovascular: as fibras reduzem a absorção de colesterol, evitando o tráfego de gorduras pelo sangue. Vitaminas e minerais são antioxidantes e ajudam a evitar o processo que culmina no entupimento do vaso.

No peso e no diabete: as fibras propiciam saciedade e facilitam o controle do açúcar na circulação

Frutas

Quanto consumir: de 4 a 5 porções ao dia (cada uma corresponde a 1 unidade média ou 1 copo de suco)

O que elas têm: fibras e antioxidantes

Efeito cardiovascular: a ação conjunta desses dois nutrientes reduz o risco de placas se formarem e crescerem dentro das artérias.

No peso e no diabete: os componentes fibrosos diminuem a absorção de glicose e evitam seus picos no sangue. Só vale tomar cuidado com frutas açucaradas, como a uva

Verduras e hortaliças

Quanto consumir: de 4 a 5 porções ao dia (cada uma equivale a 1 xícara de chá do vegetal cru ou ½ , se ele for cozido)

O que elas têm: fibras, vitaminas e minerais

Efeito cardiovascular: já falamos do papel das fibras, mas as hortaliças são cruciais mesmo por fornecerem potássio, mineral que relaxa os vasos sanguíneos

No peso e no diabete: as fibras auxiliam a domar o açúcar no sangue e a eliminar a barriga de modo mais eficiente. E os vegetais são pouco calóricos, facilitando a perda de peso.

Leite e derivados magros

Quanto consumir: de 2 a 3 porções ao dia (cada uma corresponde a 1 copo de leite, 1 xícara de chá de iogurte ou 1 pedaço de 40 gramas de queijo)

O que eles têm: cálcio e proteína

Efeito cardiovascular: o destaque aqui vai para o cálcio, mineral que ajuda a impedir o disparo da pressão arterial

No peso e no diabete: estudos mostram que o cálcio interfere nas células de gordura, minimizando o acúmulo de peso, e contribui para o controle glicêmico

Carnes magras

Quanto consumir: 2 filés pequenos por dia

O que elas têm:proteína e, no caso dos pescados, que deveriam ser consumidos pelo menos duas vezes por semana, a gordura ômega-3

Efeito cardiovascular: proteínas são bem vindas a todos os tecidos. O ômega-3 combate inflamações nas artérias.

No peso e no diabete: há indícios de que o ômega-3 dos peixes, dê preferência a cortes magros, como filé mingon

Leguminosas

Quanto consumir: 4 porções por semana (cada uma equivale a ½ xícara do alimento cozido)

O que elas têm: fibras e vitaminas como ácido fólico – a soja ainda tem isoflavona, protetora do coração

Efeito cardiovascular: as fibras diminuem os níveis de colesterol e o ácido fólico é uma vitamina que reduz o risco de formação de placas

No peso e no diabete: mais uma vez, o benefício das fibras, que controlam o apetite e as taxas de açúcar

Oleaginosas

Quanto consumir: um punhado (40 gramas) quatro vezes por semana

O que elas têm: vitamina E o selênio e gorduras boas

Efeito cardiovascular: a vitamina E e o selênio resguardam as paredes dos vasos. As gorduras boas, como ômega-3, atuam contra processos inflamatórios recorrentes

No peso e no diabete: são úteis para vencer a resistência à insulina por trás do diabete tipo 2. Mas não vale abusar, porque castanhas e afins são bem calóricas

Óleos

Quanto consumir: de 2 a 3 colheres de chá por dia – priorize os de soja e canola para cozimento e o azeite de oliva para regar os pratos já prontos

O que eles têm: gorduras mono e poli-insaturada

Efeito cardiovascular: a versão monoinsaturada do azeite regula o colesterol e a poli , representada pelo ômega-3, ajuda a barrar inflamações nas artérias

No peso e no diabete: a monoinsaturada parece atenuar a resistência à insulina. O ômega-3 batalha contra o peso

Nos últimos meses, surgiram evidências de que o esquadrão anti-infarto merece ser chamado para salvaguardar o corpo de quem tem diabete. Em outra enquete da U. S. News, experts em nutrição alcançaram a Dash à condição de melhor cardápio para o controle do açúcar no sangue. “As principais recomendações para o diabético são fracionar a alimentação ao longo do dia e consumir fibras. Ambas são contempladas por esse programa “, avalia a nutricionista Camila Leonel de Abreu, da universidade federal de São Paulo. Como se sabe as fibras encontradas nos vegetais reduzem a absorção de glicose no intestino e promovem saciedade –e tudo isso resulta em taxa de açúcar mais equilibrada.

Se não bastasse quebrar o esquema de fatores de risco que culminam em ataques ao coração, ao cérebro e os rins a Dash ainda promete entrar na guerra contra o câncer. Alguns trabalhos sugerem que essa dieta teria um papel na prevenção de tumores, especialmente o de intestino,” conta Heno Lopes. Mas ainda faltam estudos de longo prazo que legitimem esse potencial. O benefício, nesse caso, viria do conjunto de nutrientes já anunciados sobretudo os antioxidantes, que servem se guarda-costas às células, evitando sua degradação – o primeiro passo para o surgimento de um tumor. Como você pode perceber, a Dash tem tudo para mostrar que missão dada é missão cumprida. E, enquanto ela aguarda novas condecorações, não seria nada mau convocá-la para a sua rotina.

Saiba mais no “Arte na Cozinha” – um programa com dicas, curiosidades, culinária e bem-estar – de segunda à sexta as 11:00h da manhã na rádio boas novas AM 660 KHZ ou no WWW.rbn-pvh.com.br

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