BOA SAÚDE: Erros no café da manhã podem minar sua energia

A combinação ideal envolve proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos

Itatiaia

31 de Maio de 2025 às 07:00

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BOA SAÚDE: Erros no café da manhã podem minar sua energia

Foto: Reprodução

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Evitar os erros mais comuns no café da manhã é essencial para garantir energia e bem-estar ao longo do dia. Após horas de jejum noturno, o corpo precisa ser reabastecido com nutrientes que impulsionem o metabolismo e preparem o organismo para os desafios físicos e mentais.

"Alimentar-se de manhã é uma estratégia para reduzir a ingestão calórica ao longo do dia, melhorar a qualidade da dieta e fornecer energia", explica a nutróloga Marcella Garcez, ouvida pelo site Click Grátis.

Pesquisas apontam que um desjejum nutritivo melhora o desempenho cognitivo e ajuda a controlar melhor as escolhas alimentares nas horas seguintes. A combinação ideal envolve proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos - elementos que promovem saciedade, equilíbrio glicêmico e fortalecimento imunológico.

1) Pular o café da manhã

Ignorar a primeira refeição do dia, seja por falta de tempo, falta de apetite ou modismos como jejum intermitente mal orientado podem trazer efeitos colaterais importantes. "Além de reduzir o metabolismo e provocar cansaço, pode aumentar a fome ao longo do dia e a vontade de comer alimentos calóricos", diz Garcez. Estudos mostram que quem pula o café tende a consumir mais calorias no almoço e jantar.

O estresse causado pela fome também eleva o risco de doenças cardíacas e inflamações. A dica da especialista é dividir o café da manhã em duas partes, caso não haja apetite imediato: uma refeição leve ao acordar e outra mais robusta em seguida.

2) Comer alimentos ricos em açúcar e farinha branca

A clássica combinação de pão branco, suco e bolo é rápida, mas perigosa. Alimentos com açúcar ou carboidratos simples elevam rapidamente a glicemia, mas causam quedas bruscas pouco depois, gerando cansaço, fome precoce e maior propensão ao ganho de peso. "Esses picos glicêmicos podem desencadear aumento de apetite e dificuldade de concentração", explica a médica.

Para evitar esse ciclo, a recomendação é apostar em pães integrais, frutas com casca, aveia e proteínas como ovos, queijos leves e iogurtes sem açúcar. Frutas inteiras também são preferíveis aos sucos.

3) Substituir alimentos por bebidas

Começar o dia apenas com café ou smoothies industrializados pode parecer prático, mas compromete a nutrição. "O café puro, em jejum, pode irritar o estômago e elevar o cortisol, o que aumenta o estresse e a ansiedade", alerta a nutróloga. Já vitaminas prontas muitas vezes são ricas em açúcares e pobres em fibras e proteínas.

A dica é montar bebidas caseiras com iogurte natural, grãos como chia e aveia e frutas in natura, sempre como parte de uma refeição mais completa, e não como única fonte de energia.

4) Comer fora com frequência

Recorrer a padarias ou lanchonetes para tomar café pode parecer conveniente, mas costuma expor o consumidor a escolhas calóricas e pouco nutritivas. "É possível comer bem fora, desde que se façam boas escolhas como ovos, frutas e pães integrais", orienta Garcez.

Para manter a qualidade alimentar mesmo na correria, vale preparar opções na noite anterior, como sanduíches ou porções de aveia com iogurte. Manter no escritório lanches saudáveis também ajuda: castanhas, frutas secas e barras de proteína com pouco açúcar.

O que deve ter um café da manhã ideal?

Para um desjejum completo e eficaz, os especialistas recomendam:

Proteínas (ovos, iogurte natural, queijos magros, tofu);

Carboidratos complexos (pães integrais, aveia, frutas inteiras);

Gorduras saudáveis (abacate, azeite, sementes, oleaginosas);

Vegetais, que agregam micronutrientes e volume à refeição.

A refeição deve ocorrer, de preferência, dentro da primeira hora após acordar. "O mais importante é reservar um tempo para aproveitar o momento com calma", conclui Marcella Garcez.

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